Bài tập dành cho dân văn phòng bị cổ rùa ngay tại nhà

Ngồi trước máy tính nhiều giờ, cúi xuống nhìn điện thoại hoặc giữ một tư thế quá lâu có thể khiến đầu dần đưa về phía trước, vai khom và vùng cổ vai gáy thường xuyên căng mỏi. Đây là tư thế nhiều người vẫn quen gọi là “ bịcổ rùa” và khá phổ biến ở dân văn phòng. Không phải lúc nào cảm giác mỏi cổ, nặng vai cũng cần đến một bài tập phức tạp. Với những trường hợp chỉ mới xuất hiện tình trạng căng cứng do ngồi lâu, một vài động tác nhẹ nhàng thực hiện đều đặn tại nhà có thể giúp cơ thể vận động tốt hơn và nhắc bạn trở về tư thế ngay ngắn.

✓ Vì sao dân văn phòng dễ bị cổ rùa?

Một ngày làm việc kéo dài trước màn hình thường khiến chúng ta vô thức đưa đầu về phía trước để nhìn rõ hơn. Khi đó, cổ phải giữ đầu ở vị trí không còn thẳng với thân người, trong khi vai có xu hướng cuộn về phía trước.

Nếu tình trạng này lặp lại mỗi ngày, các nhóm cơ quanh cổ, vai và lưng trên có thể trở nên căng cứng. Bạn có thể cảm thấy cổ nặng, vai mỏi, vùng giữa hai bả vai khó chịu hoặc thường xuyên muốn xoay cổ để “giãn” ra.

Bên cạnh tư thế làm việc, thói quen cúi điện thoại, nằm xem máy tính hoặc ít vận động trong ngày cũng có thể khiến tình trạng này dễ xuất hiện hơn.

Vì vậy, thay vì đợi đến khi cổ vai gáy quá mỏi mới vận động, dân văn phòng có thể dành vài phút mỗi ngày để thực hiện những động tác đơn giản dưới đây.

✓ Bài tập thu cằm giúp đưa đầu về vị trí cân bằng

Đây là một trong những động tác khá đơn giản nhưng phù hợp với người thường xuyên có thói quen đưa đầu về phía trước khi làm việc.

Bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ đưa cằm về phía sau theo phương ngang, giống như đang tạo một đường “cằm đôi” nhẹ. Lưu ý không cúi đầu xuống mà chỉ đưa đầu lùi về phía sau.

Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Có thể thực hiện khoảng 8-10 lần, chậm rãi và không cố ép cổ.

Trong quá trình tập, bạn nên cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng phía sau cổ thay vì cố tạo lực thật mạnh. Động tác này có thể được thực hiện ngay tại bàn làm việc hoặc dành vài phút tập tại nhà sau một ngày ngồi máy tính.

✓ Bài tập nghiêng cổ giúp thư giãn vùng cổ vai

Sau nhiều giờ làm việc, vùng cổ và vai thường có cảm giác căng cứng, đặc biệt khi bạn liên tục giữ một tư thế.

Để thực hiện, bạn ngồi hoặc đứng thẳng, giữ hai vai thả lỏng. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, hướng tai về phía vai phải cho đến khi cảm nhận vùng bên trái cổ được kéo giãn nhẹ.

Có thể đặt tay phải lên phía bên trái đầu để hỗ trợ một lực rất nhẹ. Không dùng tay kéo mạnh đầu xuống và cũng không nhún vai lên phía tai.

Giữ khoảng 15-20 giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, hãy giữ nhịp thở đều và dừng lại nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc khó chịu bất thường.

Động tác này phù hợp để thực hiện sau một khoảng thời gian ngồi lâu, giúp cơ thể có thêm thời gian thả lỏng thay vì duy trì một tư thế suốt nhiều giờ.

✓ Bài tập ép bả vai giúp mở vai, giảm tư thế khom lưng

Khi ngồi làm việc lâu, vai thường có xu hướng đổ về phía trước. Vì vậy, bên cạnh việc chú ý đến vùng cổ, bạn cũng nên vận động khu vực bả vai và lưng trên.

Ngồi thẳng, hai tay thả tự nhiên dọc theo cơ thể. Từ từ đưa hai vai về phía sau và ép nhẹ hai bả vai lại gần nhau, tưởng tượng như đang giữ một vật mỏng ở giữa hai bả vai.

Giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Thực hiện khoảng 10 lần, không cần dùng lực quá mạnh.

Điều quan trọng ở động tác này là giữ cổ ở vị trí tự nhiên và không ngửa đầu ra sau. Chuyển động nên chậm, có kiểm soát để bạn cảm nhận được vùng lưng trên đang hoạt động.

✓ Tập vài phút nhưng đừng ngồi liên tục cả ngày

Ba động tác trên có thể giúp bạn tạo thói quen vận động nhẹ trong ngày, nhưng sẽ khó phát huy nếu sau đó bạn tiếp tục ngồi bất động trước máy tính hàng giờ.

Dân văn phòng nên chủ động thay đổi tư thế sau một khoảng thời gian làm việc. Khi có thể, hãy đứng lên đi lại, uống nước, xoay nhẹ vai hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ thay vì ngồi liên tục từ sáng đến chiều.

Bàn ghế và màn hình cũng nên được điều chỉnh sao cho bạn không phải cúi đầu hoặc đưa người quá sát về phía trước khi làm việc. Một tư thế ngồi thoải mái sẽ giúp giảm bớt áp lực không cần thiết lên vùng cổ vai gáy.

Quan trọng hơn, hãy để ý những thời điểm mình bắt đầu “trượt” về tư thế cổ rùa. Chỉ cần nhận ra và điều chỉnh lại thường xuyên cũng là một cách để hình thành thói quen tốt hơn trong quá trình làm việc.

✓ Khi cổ vai gáy thường xuyên mỏi, đừng chỉ tập cho qua

Căng mỏi sau một ngày làm việc có thể chỉ là phản ứng khi cơ thể giữ một tư thế quá lâu. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xuất hiện thường xuyên, kéo dài hoặc đi kèm đau nhiều, tê, yếu tay, chóng mặt hay những biểu hiện bất thường khác, bạn không nên chỉ tiếp tục tự tập tại nhà.

Lúc này, việc kiểm tra nguyên nhân sẽ giúp xác định tình trạng đang liên quan đến tư thế, cơ bắp hay một vấn đề khác cần được lưu ý.

Với những người thường xuyên phải ngồi máy tính, việc chăm sóc cổ vai gáy cũng không nhất thiết chỉ bắt đầu khi đã đau mỏi. Một khoảng thời gian thư giãn, massage nhẹ nhàng kết hợp với vận động và điều chỉnh tư thế có thể trở thành một phần trong thói quen chăm sóc cơ thể sau những giờ làm việc căng thẳng.

✓ Juna Spa – dành thời gian thư giãn cho vùng cổ vai gáy

Sau nhiều giờ tập trung trước màn hình, vùng cổ, vai và lưng trên thường là những khu vực dễ tích tụ cảm giác nặng mỏi. Bên cạnh việc vận động tại nhà, bạn cũng có thể dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn.

Tại Juna Spa, các dịch vụ chăm sóc và massage được xây dựng để mang lại khoảng thời gian thư giãn cho khách hàng sau những giờ làm việc, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc vận động ít.

Một buổi chăm sóc không thể thay thế việc điều chỉnh tư thế hay thói quen vận động hằng ngày. Nhưng khi kết hợp massage, nghỉ ngơi hợp lý và những bài tập đơn giản như thu cằm, giãn cổ, ép bả vai, bạn sẽ có thêm một cách để quan tâm đến cơ thể giữa lịch làm việc bận rộn.

Tham khảo ngay các dịch vụ massage cổ vai gáy để tránh tình trạng cổ rùa ại Juna Spa

• Massage cổ vai gáy trải nghiệm 99k
• Massage cổ vai gáy chuyên sâu

Thông tin liên hệ Juna Spa: 

• Website: http://junaspa.com
• Địa chỉ: 622 Lũy Bán Bích, Phường Tân Phú, TPHCM (Địa chỉ cũ: 622 Lũy Bán Bích, Tân Thành, Tân Phú, TPHCM)
• Fanpage: https://www.facebook.com/JunaSpaBeauty
• Hotline: 0839 00 99 55 để gặp chuyên viên tư vấn
• Email: junaspabeauty@gmail.com