Những bài tập đơn giản giúp bạn giữ dáng, thoải mái đón Tết mà không lo tăng cân

Tết là thời gian sum vầy, thưởng thức món ăn ngon và tận hưởng niềm vui bên gia đình. Tuy nhiên, với nhiều món ăn hấp dẫn, không ít người lo lắng về việc tăng cân. Đừng lo, bạn vẫn có thể vừa thưởng thức Tết, vừa giữ dáng đón tết không lo tăng cân với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.

1. Plank – Bài tập toàn thân đơn giản và hiệu quả

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Theo các chuyên gia y tế, plank là một bài tập tĩnh, tức là bạn sẽ giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Khi thực hiện đúng, plank giúp làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng và hỗ trợ giảm đau lưng.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với vai. Cánh tay thẳng và vai tạo thành một đường thẳng.

✓ Bước 2: Chống các ngón chân xuống sàn, nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo cơ thể không bị võng lưng hoặc mông quá cao.

✓ Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Lưu ý duy trì thở đều đặn trong suốt thời gian giữ tư thế.

Bạn có thể bắt đầu với việc giữ tư thế plank trong 30 giây và tăng dần lên 1 phút khi cơ thể quen dần với bài tập. Tập plank 3 – 4 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Twist Crunches – Gập bụng vặn người giúp thon gọn vòng eo

Nếu bạn muốn cải thiện vòng eo, Twist Crunches là bài tập lý tưởng. Đây là một biến thể của bài tập gập bụng thông thường, giúp tác động mạnh mẽ vào cơ bụng bên (oblique), giúp bạn giảm mỡ ở bụng và hông, mang lại vòng eo thon gọn.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại sao cho bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

✓ Bước 2: Nâng phần thân trên lên như trong bài tập gập bụng cơ bản. Khi nâng lên, đồng thời xoay người sang bên trái sao cho khuỷu tay phải chạm gần đầu gối trái.

✓ Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại, xoay người sang phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp mỗi ngày. Bạn có thể tăng số lần tập mỗi hiệp khi cảm thấy cơ thể đã quen với bài tập.

3. Reverse Crunch – Gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới là khu vực khó giảm nhất và thường là nỗi lo của nhiều người. Bài tập Reverse Crunch sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, đồng thời cải thiện sự săn chắc cho cơ bụng và cơ đùi.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dọc theo cơ thể để hỗ trợ lưng. Đưa hai chân lên và gập đầu gối lại sao cho đùi vuông góc với mặt sàn.

✓ Bước 2: Dùng cơ bụng nâng hông lên, kéo chân lại gần ngực. Lưng dưới sẽ nâng khỏi mặt sàn một chút.

✓ Bước 3: Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chân chạm đất, tiếp tục lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp.

Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Để đạt kết quả tối ưu, bạn có thể tăng dần số lần trong mỗi hiệp khi cơ thể đã quen.

4. Leg Raises – Nâng chân dọc giúp săn chắc bụng dưới và đùi

Bài tập Nâng chân dọc giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ đùi, đồng thời làm thon gọn vòng bụng và đùi, mang lại vóc dáng thanh thoát.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.

✓ Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể, giữ chân thẳng.

✓ Bước 3: Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chân chạm sàn. Lặp lại động tác 12-15 lần trong mỗi hiệp.

Thực hiện 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp. Nếu muốn nâng cao cường độ, bạn có thể sử dụng các tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để tăng thêm sự thách thức.

5. Bicycle Crunches – Đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là một bài tập kết hợp động tác gập bụng và xoay người, giúp bạn giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu và nâng chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể.

✓ Bước 2: Đưa chân phải ra xa và xoay thân người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

✓ Bước 3: Lặp lại động tác cho bên còn lại, đạp chân trái và xoay thân người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Tiếp tục luân phiên như vậy.

Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp. Bạn có thể tăng số lần tập khi đã quen với bài tập.

6. Lunges – Bài tập chùng chân tăng cường sức mạnh đùi và mông

Lunges (còn gọi là bài tập chùng chân) là một động tác tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Đứng thẳng người với chân mở rộng bằng vai.

✓ Bước 2: Bước một chân về phía trước rồi hạ thân người xuống cho đến khi đầu gối chân sau chạm nhẹ xuống sàn. Cơ thể nghiêng về phía trước một chút nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.

✓ Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí đứng và lặp lại với chân kia.

Thực hiện 10 lần cho mỗi chân, tập 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

7. Squat – Bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông

Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho việc nâng cao sức mạnh và tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn động tác:

✓ Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chân hướng thẳng về phía trước.

✓ Bước 2: Khi hạ người xuống, hãy giữ cho lưng thẳng và cúi người như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.

✓ Bước 3: Hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, giữ nguyên tư thế trong một giây rồi đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu.

Thực hiện 10 lần, tăng dần theo thời gian.

Với những bài tập đơn giản bạn có thể dễ dàng giữ dáng và không lo tăng cân trong suốt mùa Tết. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần. 

Thông tin liên hệ Juna Spa: 

• Website: http://junaspa.com
• Địa chỉ: 622 Lũy Bán Bích, Phường Tân Phú, TPHCM (Địa chỉ cũ: 622 Lũy Bán Bích, Tân Thành, Tân Phú, TPHCM)
• Fanpage: https://www.facebook.com/JunaSpaBeauty
• Hotline: 0839 00 99 55 để gặp chuyên viên tư vấn
• Email: junaspabeauty@gmail.com