Quy tắc đĩa thức ăn: Hiểu đúng để giảm cân khoa học

Rất nhiều chị em đã giảm cân, giữ dáng thành công khi áp dụng quy tắc đĩa thức ăn. Đây là nguyên tắc ăn uống được nghiên cứu bởi các nhà khoa học ĐH Harvard, Mỹ. Tuân thủ đúng nguyên tắc này giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng cân đối cho cơ thể mà vẫn giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả nhất. Cùng Juna Spa khám phá bí quyết giảm cân được các nhà khoa học khuyên thực hiện dưới đây nhé.

Quy tắc đĩa thức ăn là gì?

Khi cuộc sống đầy đủ hơn, tỷ lệ người thừa cân, béo phì tại Việt Nam ngày càng tăng. Theo thống kê của WHO, tỷ lệ người béo phì tại Việt Nam đạt 38%. Hiện, Việt Nam có số lượng người béo phì tăng nhanh nhất tại khu vực Đông Nam Á. 

Vậy, làm sao để giảm cân, giữ dáng eo thon, thanh mảnh để tự tin giao tiếp? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn uống khoa học là con đường hiệu quả nhất để giúp bạn giảm cân, sống khỏe mạnh và hạnh phúc. 

Một trong những biện pháp giảm cân được các chuyên gia đánh giá cao, được nhiều người áp dụng nhất hiện nay là quy tắc đĩa ăn. 

Quy tắc đĩa ăn là nguyên tắc ăn uống được nghiên cứu bởi các chuyên gia tại ĐH Harvard, Mỹ. Dựa trên việc định lượng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của 1 bữa, các chuyên gia chia chiếc đĩa thành các phần ăn khác nhau. 4 phần ăn hiện diện trên chiếc đĩa là các dinh dưỡng mà một người nên hấp thụ trong ngày. 

Quy tắc đĩa ăn thực hiện như thế nào?

Theo đó, bữa ăn của bạn sẽ sử dụng một chiếc đĩa hình tròn làm tiêu chuẩn. Trên chiếc đĩa sẽ chia là 3 phần khác nhau. 

✓ ¼ đĩa dành cho các loại ngũ cốc 

Bạn nên dành ¼ đĩa thức ăn để ngũ cốc. Rất nhiều chị em nghĩ rằng muốn giảm cân thì nên cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn. Điều này là hoàn toàn sai lầm, thậm chí, việc cắt tinh bột còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến bạn mệt mỏi hơn. Bởi, nhóm tinh bột là nhóm chất vô cùng quan trọng, nó cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu thiếu đi nhóm chất này, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ. 

Thêm một lưu ý nhỏ là bạn nên ưu tiên các loại gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang… hạn chế ăn cơm, gạo. 

✓ ¼ đĩa dành cho các loại protein từ thịt, cá, trứng

Dành ¼ đĩa thức ăn cho các loại thịt, cá, gia cầm, đậu, các loại hạt. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, phô mai, thực phẩm đông lạnh, đồ chế biến sẵn. Đây là những chất béo xấu dễ gây tăng cân, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. 

Trong thực đơn bạn nên ưu tiên các loại thịt trắng: ức gà, cá,… Những loại thịt này dễ tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất béo diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

✓ ½ đĩa thức ăn dành cho trái cây, rau củ

Rau củ và các loại trái cây là những thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn mỗi bữa. Các nhà khoa học khuyến khích bạn nên ăn các loại trái cây đủ màu sắc để bổ sung các nhóm vitamin cần thiết. 

Ngoài đĩa thức ăn, bạn cũng nên chú trọng bổ sung đủ 2 – 3 lít nước lọc/ ngày. Sử dụng thêm nước, trà và cafe ở một mức nhất định (khoảng 1 ly/ ngày). 

Quy tắc đĩa thức ăn có hiệu quả không? 

Chắc hẳn bạn vẫn đang băn khoăn không biết quy tắc đĩa thức ăn có hiệu quả không? Những ai đã giảm cân thành công với quy tắc ăn uống này?. Dưới đây, Juna Spa sẽ thống kê các trường hợp giảm cân thành công bằng quy tắc đĩa thức ăn. 

✓ Giảm cân nhẹ nhàng bằng cách thay đổi thói quen ăn uống

Cũng từng đau đầu vì vấn đề cân nặng, Khánh Linh (29 tuổi, Yên Bái) đã giảm thành công 12kg với phương pháp quy tắc đĩa ăn. Theo chia sẻ của chị Linh, trước đây do thân hình quá khổ, chị đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân như: keto, ăn eat clean… Tuy nhiên, Linh chỉ thực hiện được nghiêm túc trong vòng 1 tuần. Sau đó, do việc cắt giảm tinh bột hoàn toàn nên cơ thể chị càng thèm ăn dẫn đến việc tăng cân trở lại.

Giảm cân thất bại nhiều lần, chị Linh vô cùng nản chí. Tuy nhiên, sau khi được đồng nghiệp giới thiệu về quy tắc đĩa ăn, cảm thấy dễ áp dụng, chị Linh đã quyết tâm thử lại một lần nữa. 

Việc áp dụng quy tắc đĩa ăn giúp chị giảm từ 60 kg còn 54 kg chỉ trong vòng 2 tháng. Theo chị Linh chia sẻ, áp dụng quy tắc này rất dễ cho việc ăn uống. Thậm chí khi đi ăn tiệc chị cũng có thể giữ cân nặng như mong muốn nhờ vào chiếc đĩa thần kỳ này. 

✓ Kiểm soát khẩu phần ăn, bí quyết giữ dáng của HLV thể hình

Với mong muốn giữ được thân hình thon gọn, Linh An (27 tuổi, ở Nam Định) đã thường xuyên đến phòng Gym luyện tập. Ở đây, các HLV thể hình giới thiệu quy tắc đĩa ăn cho An. Sau khi tìm hiểu, An đã thực hiện nghiêm ngặt, kiểm soát khẩu phần ăn của bản thân. 

Theo đó, An ưu tiên 50% chất xơ từ rau củ; 25% gạo lứt, yến mạch, khoai lang và cuối cùng là 25% chất đạm từ ức gà, thịt nạc heo, cá. Nhờ có phương pháp ăn uống đúng đắn, An luôn giữ mức cân nặng tiêu chuẩn, giữ vóc dáng eo thon đáng mơ ước.

✓ Phương pháp ăn uống được chuyên gia đánh giá cao

Chia sẻ với báo chí, HLV Phan Thái Tân – huấn luyện viên sức khỏe giảm cân Homefit, cũng đánh giá cao quy tắc đĩa ăn. Theo anh Tân cho biết, quy tắc đĩa ăn được các chuyên gia sức khỏe đánh giá tích cực, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng. 

Bằng cách áp dụng chiếc đĩa ăn đặc biệt, bạn có thể kiểm soát được lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể. Nếu ăn xong bạn vẫn cảm thấy đói thì nên bổ sung thêm rau xanh, canh hoặc những đồ ăn ít năng lượng. Nên tránh việc dùng thức ăn nhanh hoặc ăn thêm tinh bột trong bữa ăn. 

Lưu ý khi áp dụng quy tắc đĩa thức ăn 

Ngoài việc tuân thủ việc chia đĩa thức ăn thành 3 phần khác nhau, bạn cũng nên chú ý những điều sau:

• Nguyên tắc khi ăn: ăn rau củ quả trước sau đó đến thịt, cá và cuối cùng là nhóm ngũ cốc, tinh bột. Khi ăn theo thứ tự này bạn sẽ cảm thấy nhanh no hơn. Sử dụng nhóm tinh bột cuối cùng để tăng cảm giác no, giảm lượng tinh bột sẽ dung nạp vào cơ thể. 
• Ăn chậm, nhai kỹ: Việc nhai kỹ khi ăn sẽ mang đến cảm giác ngon miệng hơn, giảm bớt cảm giác đói của bạn. Bởi thế, nếu muốn giảm cân, bạn nên chú ý đến tốc độ ăn.
• Lên kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn chính trong ngày, các món ăn nhẹ trong tuần. 
• Kiên trì tuân thủ theo thực đơn đã định sẵn: Ý chí của chị em khi ăn uống theo quy tắc này vô cùng quan trọng. Nếu bạn không kiên trì theo thực đơn đã định thì rất khó giảm cân hiệu quả. 
• Ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật, dầu o-liu tốt cho sức khỏe.
• Chú ý đến việc vận động, thể dục mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe, giảm mỡ hiệu quả. Tùy vào sở thích của bản thân, bạn có thể chọn môn thể thao yêu thích để vận động mỗi ngày nhé.

Hy vọng rằng với những thông tin hữu ích trên đây, bạn đã hiểu rõ về quy tắc đĩa thức ăn. Để sở hữu thân hình cân đối, vóc dáng thon gọn, nàng nên áp dụng ngay những quy tắc trên. 

Bài viết được biên soạn bởi Juna Spa, Tham khảo thêm Fanpage của Juna Spa tại: Juna Spa Fanpage